Di Shari Sims
Per la Fondazione per la salute delle donne

Esiste un gruppo di muscoli che aiuta a preparare il corpo alla gravidanza, contribuisce alla salute e al piacere sessuale e garantisce il benessere fisico di una donna per tutta la vita.

Eppure le probabilità non sono nemmeno i più adatti tra noi "lavorare" questi muscoli regolarmente.


Tuttavia, potrebbe essere che la costruzione del pavimento pelvico, come la costruzione della forza ossea, dovrebbe iniziare il più presto possibile nella vita di una donna.

"Insegniamo alle giovani donne la salute sessuale, ma non ci istruiamo sui muscoli coinvolti nella gravidanza e nel parto", afferma Missy Lavender, che ha fondato la Women's Health Foundation a Chicago nel 2004 per fare proprio questo, dopo aver sviluppato l'attività fisica incontinenza dopo la nascita di due bambini a due anni di distanza. "Ho finito per richiedere un intervento chirurgico per un completo restauro pelvico nei miei 40 anni perché i miei muscoli erano diventati così rilassati", dice Lavanda. "Ero in ottima forma prima di rimanere incinta. Ero un appassionato corridore, sollevavo pesi, mi allenavo regolarmente, ma nessun singolo istruttore o medico aveva mai menzionato il pavimento pelvico."

"L'imbragatura dei muscoli che collega il pube e le ossa della coda - chiamata pavimento pelvico - non solo mantiene in posizione gli organi sessuali di una donna, ma aiuta a prevenire l'incontinenza urinaria e svolge un ruolo praticamente in ogni mossa che una donna fa", afferma Sheila Dugan, MD , del Rush Medical College di Chicago. Questo gruppo muscolare, chiamato levator ani, aiuta a sostenere i movimenti della colonna vertebrale e delle gambe mentre una donna cammina, corre o salta.


"Il pavimento pelvico è altrettanto importante durante il parto in quanto è in allenamento per una maratona", ha detto il dott. Dugan. Questi muscoli "simili al trampolino" lavorano in sinergia con i muscoli del tronco per aiutare a sostenere il corpo durante un'attività faticosa, incluso il trasporto del peso di un bambino in via di sviluppo durante la gravidanza. Al parto, si estendono dalle dimensioni della tazza da tè pre-gravidanza alla circonferenza della testa del bambino. Ma sorprendentemente, ha osservato il dott. Dugan, gli esercizi per il pavimento pelvico sono trascurati nella stragrande maggioranza dei programmi di fitness.

Mentre molte donne hanno familiarità con gli esercizi di Kegel, che implicano "trattenere" un flusso immaginario di urina, c'è molto di più che si può fare per prevenire il lassismo in questo gruppo muscolare, aiutando a prevenire l'incontinenza indotta da esercizio fisico e stress che spesso si sviluppa dopo il parto, anche nelle donne giovani e in forma. Un forte pavimento pelvico può anche contribuire a continuare il piacere sessuale ad ogni età, suggerisce uno studio pubblicato sulla rivista ostetricia e Ginecologia nel 2008.

Mentre alcuni gruppi muscolari sembrano guadagnare lo stato di culto, come gli addominali trasversali e gli obliqui, i levatori più importanti non sono quasi mai menzionati, anche nei regimi di esercizio che presentano movimenti che possono effettivamente lavorare in questa zona muscolare, come i muscoli co contrazioni fatte in Pilates e yoga.


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Lavora quei muscoli

Non è mai troppo presto, o troppo tardi, per iniziare a tonificare i muscoli del pavimento pelvico. Il Dr. Dugan suggerisce i seguenti quattro esercizi che possono (e idealmente dovrebbero) essere eseguiti quotidianamente per aiutare a mantenere in forma questi muscoli.

Respirare
Pratica la respirazione profonda, tirando i muscoli del diaframma verso l'interno e lasciando che i muscoli del pavimento pelvico "cadano" dal corpo. Cerca di trascorrere almeno cinque minuti respirando in questo modo ogni giorno. (Bonus: è un ottimo antistress.)

Allungare
Sdraiati sulla schiena con il fondo dei piedi uniti e le ginocchia ricadute su ciascun lato, rilassando sia i muscoli dell'inguine che del pavimento pelvico. Tenere premuto per cinque minuti. Se l'allungamento sembra troppo intenso, posiziona un piccolo cuscino sotto ogni ginocchio.

serrare
Sdraiati sulla schiena, le gambe distese e cerca di attirare delicatamente i muscoli della pancia inferiore per un conteggio di cinque, quindi rilascia lentamente. Ripeti 10 volte. "Prova a fare questa mossa più volte al giorno se il tempo lo consente", sollecita il dott. Dugan.

Sollevamento
Sdraiati sulla schiena e solleva i muscoli pelvici (ma non il bacino) in su e in su per un conteggio di cinque, quindi lentamente abbassati per un conteggio di cinque. Questo è simile a una mossa di Kegel, che imita l'azione intrapresa quando si interrompe l'urina a metà flusso, ma non è raccomandato durante la minzione.


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