Ti stai annoiando un po 'con le insalate estive? Forse è il momento di ripensare le tue scelte di insalate.

Un'insalata sana è ipocalorica, ricca e ricca di sostanze nutritive. Ma può facilmente diventare altamente calorico, meno nutriente o noioso, a seconda degli ingredienti che scegli.

Mi è sempre piaciuta una buona insalata e sono abile nel mescolarla per mantenere le cose interessanti. Per una base, inizio con lattuga, spinaci, rucola o cavolo. I condimenti vanno dai cetrioli, pomodori, carote e peperoni di base a frutta come fragole, pere, kiwi e mango, spesso con noci tostate e vinaigrette fatta in casa.


Ma quando apprendo dell'impatto ambientale della lattuga sull'uso dell'acqua e dell'energia e delle emissioni di gas serra, ho sentito meno bisogno di includere la lattuga nelle mie insalate. Gli aumenti di prezzo dovuti alla siccità dello scorso anno negli Stati in via di crescita occidentale scoraggiano anche l'acquisto di lattuga, specialmente dal momento che molti di noi finiscono per buttarne via una parte prima di poter usare tutto.

Per dare alla lattuga il dovuto, quasi tutte le varietà hanno un alto contenuto di acqua per aiutarci a mantenerci idratati e sono buone fonti di vitamina K e clorofilla. E molte varietà sono ricche di calcio, manganese, potassio, cromo, acido folico e vitamine, in particolare vitamine del gruppo B.

Ma un'insalata non deve sempre includere lattuga o qualsiasi altra verdura, per quella materia. Il dizionario definisce l'insalata come "uno dei vari piatti solitamente freddi".


Nella cultura del cibo tailandese, il termine "insalata" si riferisce all'agente usato per condire il piatto, di solito succo di lime. Le insalate tailandesi possono contenere erbe, verdure e noodles freddi, mescolati con proteine ​​calde come pollo, maiale, manzo, pesce o tofu.

Molti di noi del Sud sono cresciuti mangiando insalata di cetrioli, che non era altro che cetrioli affettati conditi con aceto di mele, sale e pepe e serviti freddi. Alcune persone aggiungono zucchero o cipolla affettata. In ogni modo, è semplice e rinfrescante.

Il mio preferito dell'estate è quello che alcune persone chiamano "insalata di piatti" perché può essere spalmata su un piatto piuttosto che ammucchiata in una ciotola. La mia versione include pomodori e cetrioli tritati con formaggio blu sbriciolato, condimenti e un filo di olio d'oliva e aceto balsamico. È stato il mio pranzo per tutta l'estate, spesso con pomodori ed erbe del mio giardino.


Mi ricorda le autentiche insalate greche, che alcuni americani potrebbero essere sorpresi di apprendere non includere la lattuga: solo pomodori, cetrioli, cipolle rosse, peperoni, olive Kalamata, formaggio feta, olio d'oliva e origano. L'insalata caprese preferita in Italia è composta da pomodori, basilico e mozzarella.

Queste insalate a base di pomodoro sono ottime se riesci a ottenere pomodori freschi e saporiti, ma se non vivi in ​​una zona agricola per tutto l'anno, potresti essere meglio passare ad altri tipi di insalata in autunno e inverno, come cavoli o spinaci insalate, entrambe le quali possono includere frutta ampiamente disponibile nelle stagioni fresche, come pere, mele e arance.

Ecco alcuni consigli aggiuntivi di ChooseMyPlate.gov, un servizio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

  • Mescola i verdi. Oltre a cavoli e spinaci, sperimenta lattughe a foglia verde come crescione, rucola, mâche o mizuna. Potresti trovarti come queste lattughe più piccanti. E alcuni sono ricchi di calcio, acidi grassi omega-3 e una varietà di vitamine, quindi è bene mescolarli. Puoi acquistare mix insaccati pronti da mangiare, come mesclun (mix primaverile) al supermercato o crearne uno tuo.
  • Varia le tue verdure. Verdure come gli asparagi, i cuori di carciofo, i battiti, i broccoli, i cavolfiori, i fagiolini, i piselli, i peperoni e persino le zucchine possono aggiungere punch e fibre nutrizionali alle tue insalate. Invece di tagliarli tutti, prova a grattugiare o tagliare a cubetti per diverse trame. Questa insalata di carote tagliuzzata con frutta secca mescola trame e sapori.
  • Ti senti fruttato? Se le verdure fresche non sono prontamente disponibili, la frutta può essere una buona alternativa invernale. Prova a fette di pere, kiwi, mele, mango, papaia o sezioni di arancia (i segmenti di mandarino in scatola funzionano bene in un pizzico). Anche gli avocado sono tecnicamente un frutto e migliorano quasi ogni insalata. Prova questi avocado ripieni per un'insalata deliziosa e nutriente per il pranzo. Le macedonie non richiedono verdure. Disporre a ventaglio fette di mela o pera su un piattino, coprire con scaglie di parmigiano o altro formaggio tagliente, cospargere con noci tostate e condire con una vinaigrette balsamica. Ecco! Insalata autunnale perfetta.
  • Alla rinfusa con fagioli. Trasforma un'insalata in un pasto aggiungendo mezza tazza di fagioli. Quasi tutti i tipi di lavori: fagioli, fagioli bianchi, fagioli neri, ceci e lenticchie. Fai la tua scelta. Se si utilizzano fagioli in scatola, assicurarsi di sciacquarli prima per eliminare l'eccesso di sale. I fagioli aumenteranno la fibra, le proteine ​​e il "potere di resistenza" della tua insalata.
  • Raccogli le proteine. Se vuoi ancora più proteine, aggiungi un po 'di tonno confezionato in acqua, uovo sodo tritato, pollo a dadini, gamberi bolliti o, in un pizzico, carne di tacchino a fette.
  • Vai con i cereali. L'aggiunta di cereali a un'insalata aumenterà le calorie, quindi potresti volerle aggiungere come extra, piuttosto che come base. Ma cereali integrali come farro, riso integrale, orzo e bulgur possono aggiungere proteine, fibre e sapore alle tue insalate. Potresti anche provare la quinoa pseudocereale ricca di nutrienti in questa insalata di quinoa della Fiesta della California.
  • Vestilo nel modo giusto. La maggior parte delle medicazioni in bottiglia sono caricate con zucchero, sale, grassi e conservanti. È così facile crearne uno tuo. Con insalate placcate, aggiungi un po 'di olio d'oliva e aceto. Se vuoi di più, mescola circa 2/3 di olio con 1/3 di aceto e condisci a piacere con sale, pepe e altri aromi. La senape e il limone aggiungono entrambi lo zing, mentre un tocco di zucchero di canna o miele esalta la dolcezza della frutta.

Sperimenta con le tue insalate e condividi le tue idee qui sotto.


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