Come donne (e uomini) nella mezza età, dovremmo preoccuparci tutti della nostra salute delle ossa.

Le ossa sono una di quelle cose a cui non pensi davvero, fino a quando non ne rompi nemmeno una (colpevole: non ci ho davvero pensato finché non sono scivolato sul pavimento di un bagno bagnato e mi sono rotto il polso qualche anno fa); apprendi che uno dei tuoi amici ha l'osteopenia o l'osteoporosi; oppure ottieni i risultati di un test sulla densità ossea (ed è meno che stellare).


Le tre maggiori influenze sulla massa ossea? Età, genere e genetica. Sfortunatamente, questi non sono sotto il nostro controllo.

Ma ci sono cose che possiamo controllare personalmente che possono cambiare il corso e i tempi delle fratture di mezza età e l'insorgenza dell'osteoporosi:

Attività fisica, calcio e vitamina D


Molti di noi esercitano e assumono vitamina D, ma potrebbero essere più titubanti nell'assunzione di integratori di calcio. Ciò può essere, in parte, perché alcuni anni fa è stato riferito che il calcio può aumentare il rischio di malattie cardiache e infarto.

Ma, come riportato nella lettera sulla salute di Harvard:

"Non esiste una chiara associazione tra integratori di calcio e il rischio di infarto o ictus", afferma la dott.ssa JoAnn Manson, professore di medicina presso la Harvard Medical School e capo di medicina preventiva presso il Brigham e l'ospedale femminile.


Ciò che si riduce a questo è: hai bisogno di calcio, ma la dieta è il modo migliore per ottenerlo. Se la tua dieta non è all'altezza, dovresti prendere in considerazione l'aggiunta di integratori. Ma prima di farlo, scopri quanto calcio stai ricevendo dal cibo e quanto devi portare la quantità dove dovrebbe essere.

Secondo l'Harvard Women's Health Watch Report, le donne di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero assumere 1.000 milligrammi al giorno; se hai più di 50 anni, il numero è leggermente più alto, 1.200 milligrammi.

Sappiamo tutti che il latte è un'ottima fonte di calcio; ma cosa succede se non sei un fan? Ci sono molti alimenti ricchi di calcio. Ecco alcuni esempi:

  • Verdure verdi

  • Broccoli Rabe

  • Fagioli di soia

  • broccoli

  • sardine

  • Salmone (con ossa)

  • Ricotta parzialmente scremata

  • Yogurt semplice e magro

  • Ricotta e altri formaggi

  • Alimenti fortificati come tofu, muffin inglesi, mandorle, riso o latte di soia e waffle congelati

Per altri alimenti ricchi di calcio, clicca qui.

Non dimenticare la vitamina D, necessaria per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 600 unità internazionali o 15 microgrammi, ogni giorno. Alcuni alimenti, come tuorli d'uovo e salmone in scatola con ossa, lo contengono naturalmente, ma è molto difficile trovarlo in questo modo.

Le tue opzioni? Esponi la tua pelle al sole per un breve periodo. Il tuo corpo può produrre da 10.000 a 25.000 UI di vitamina D in poco meno del tempo impiegato dalla pelle a bruciare, secondo il Consiglio sulla vitamina D. (L'ora varia a seconda dell'ora del giorno, dove vivi e il colore della tua pelle.)

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, due tipi aiuteranno a costruire e mantenere la densità ossea: sopportare peso e rafforzare i muscoli.

Prendi il tuo esercizio fisico ad alto impatto attraverso cose come la danza, l'aerobica di grande impatto, l'escursionismo, il jogging o la corsa, il saltare la corda, salire le scale e giocare a tennis.

Gli esercizi a basso peso sono una valida alternativa se non si possono fare esercizi ad alto impatto. Questi includono cose come la macchina ellittica, l'aerobica a basso impatto, le macchine per salire le scale e la camminata veloce su un tapis roulant o all'aperto.

Rafforza i tuoi muscoli con cose come sollevamento pesi, macchine per il sollevamento pesi, fasce elastiche per esercizi, sollevamento del peso corporeo e movimenti funzionali (come stare fermi e sollevarti in punta di piedi).

Questo post è originariamente apparso su mysocalledmidlife.net.

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