Gli addominali tonificati non solo hanno un bell'aspetto, sono anche vitali per una buona postura ed evitare il mal di schiena.

Ma c'è un limite a quanto gli esercizi conosciuti come scricchiolii andranno a farti quegli addominali da sei pack. Questi esercizi creano definizione, ma non elimineranno il grasso della pancia, secondo un rapporto di Il Journal of Strength and Conditioning Research.

Questo obiettivo ha bisogno di un solo pugno di esercizio per rassodare i muscoli e la dieta per ridurre il grasso. Detto questo, gli scricchiolii appartengono a un allenamento di base, ovvero quello che prende di mira tutti i muscoli del busto.


6 esercizi di base efficaci per tutti i livelli

Quando si tratta di scricchiolii, lavorare in modo più intelligente è più importante che farne centinaia.

Per intensificare gli allenamenti ab:


  • Aumenta il numero di ripetizioni per serie.
  • Aumenta il numero di set.
  • Ridurre il tempo di riposo tra le serie.
  • Aumenta l'angolazione degli esercizi.
  • Indossa pesi alle caviglie.
  • Tieni un piatto di pesi contro il petto.

Ecco alcuni suggerimenti specifici per migliorare l'efficacia degli esercizi più popolari.

Per lo scricchiolio di base, sdraiati sulla schiena, le ginocchia leggermente piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e la distanza dei fianchi divaricata. Inspira, poi espira mentre stringi gli addominali e solleva la testa e le spalle verso il soffitto. Non rannicchiarsi verso le ginocchia. Tienilo brevemente, poi lentamente torna alla posizione iniziale, inspirando mentre ti abbassi sul pavimento. Inizia con 10 ripetizioni eseguite in buona forma, senza strappi o fretta.

Per il coltello jack, sdraiati con le gambe estese e insieme e le braccia estese dietro la testa. Inspira, quindi espira e porta le gambe da 30 a 45 gradi da terra mentre sollevi il busto e muovi le braccia parallele alle gambe, le mani raggiungono i tuoi piedi. Tieni premuto, poi lentamente ritorna per iniziare, inspirando mentre ti abbassi sul pavimento.

Per i muscoli obliqui, sdraiati sul lato destro, le gambe unite, le ginocchia piegate. Inspira, quindi espira e, con la mano sinistra dietro la testa, solleva il gomito sinistro verso la vita, sentendo lo scricchiolio lungo il fianco. Tieni premuto, poi lentamente ritorna per iniziare, inspirando mentre ti abbassi sul pavimento. Quando completi il ​​tuo set, cambia lato.

A differenza di altri gruppi muscolari, gli addominali possono essere lavorati su base giornaliera, ma resistono a esagerare.


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